Ilagay ang nakakapagod na mga diyeta at matapang na pag-eehersisyo sa likod na kahon, dahil sasabihin namin sa iyo ngayon kung paano mawalan ng timbang nang walang mga pag-load sa puwang at mga ehersisyo sa killer sa fitness room.
5 mga patakaran na kailangan mong malaman sa loob ng 30 araw na ito
- Kailangan mong ubusin ang 1. 5-2 liters ng tubig araw-araw. Ang tsaa, kape at iba pang inumin ay hindi binibilang, kaya't hindi gagana ang pandaraya. Inirerekumenda namin na simulan tuwing umaga sa isang basong tubig na lemon.
- Fast food, tinapay, matamis? Kalimutan ang tungkol dito, kumain ng prutas o salad, na lubos na makikinabang sa iyo. Kung nais mo ang isang bagay na matamis, pagkatapos ay magpakasawa sa isang piraso ng madilim na tsokolate. Upang maiwasan ang pagpapahirap sa iyong sarili habang nag-grocery, tandaan lamang na kumain bago umalis.
- Dapat kang kumain ng pagkain sa isang iskedyul, nang sabay. Dapat mayroon ka ring meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Kaya't ang iyong katawan ay magiging kalmado, at maaari mong mapabilis ang iyong metabolismo at huwag makaramdam ng gutom.
- Trapiko. Kailangan mong lumipat. Maglakad-lakad, maglakad papunta sa trabaho, o umakyat ng escalator.
- Tandaan, hindi mo dapat isipin na naabot mo na ang nais na timbang. Isipin na ang wastong nutrisyon at ehersisyo ay bahagi na ng iyong lifestyle. Masiyahan sa buhay, maging positibo. Napakahalaga ng ugali ng pag-iisip. Tandaan na ang mahalaga ay kung ano ang nangyayari nang regular.
Plano sa pagsasanay para sa buwan
Magsagawa ng pag-eehersisyo tuwing iba pang araw, ito ang magiging pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong katawan. Una, gawin ang isang pag-init: magaan na jogging sa lugar, baluktot ang katawan sa kanan at kaliwa, squats (10-15 beses) at di-makatwirang pag-indayog ng braso.
Oras na para sa pangunahing pag-eehersisyo. Sa una, magsanay para sa 2-3 na hanay ng 10-20 na pag-uulit, ang pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay hindi dapat lumagpas sa dalawang minuto. Unti-unti, dapat mong taasan ang load.
Unang linggo
Pindutin ang pumping unit
Itinaas ang Klasikong Katawan - 2 mga hanay ng 20 reps.
Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong likuran. I-fasten ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa iyong dibdib. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Baluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa isang anggulo ng 45-60 degrees at iangat ito mula sa sahig. Ngayon simulan ang pag-angat ng iyong ulo. Iunat ang iyong baba patungo sa iyong dibdib. Makuha sa maximum na point na posible para sa iyo at bumalik sa panimulang posisyon.
Side Plank - 2 set, 30 segundo bawat panig.
Humiga sa iyong tabi, nakapatong sa iyong siko. Pagkatapos ay iangat ang iyong katawan upang makakuha ka ng isang ganap na tuwid na linya nang hindi lumubog at nakausli na mga bahagi. Sa parehong oras, hindi ka dapat makaramdam ng sakit, pag-igting lamang. Kailangan mong gawin ang ehersisyo sa bawat kamay sa pagliko.
Twists - 2 set, 10 reps.
Humiga sa sahig na may baluktot na tuhod. Dahan-dahang iangat ang katawan at simulang paikutin, una sa isang direksyon, pagkatapos sa kabilang direksyon. Subukang hawakan ang iyong siko sa tapat ng tuhod. Sa pinakamababang punto, huwag ganap na mahiga. Manatiling dalawang sentimetro mula sa sahig. Panatilihin sa likod ng iyong ulo.
Bangka - 2 set, 10 reps
Nakahiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong dibdib at nakaunat ang mga binti hangga't maaari. Ang mga kamay sa oras na ito ay nakahiga sa katawan. Pagkatapos ay iunat ang iyong mga bisig pasulong at panatilihin ang posisyon na ito para sa limang malalim na paghinga. Ibalik ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, kunin ang iyong mga bukung-bukong at subukang mag-ugoy nang kaunti nang kaunti.
Harangan ang pumping buttocks at hips
Nakataas ang Pelvic - 2 set, 10 reps
Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan, palad. Sa iyong pagbuga ng hangin, iangat ang iyong balakang hanggang sa maximum na posibleng punto. Sa puntong ito, kailangan mong i-lock sa loob ng ilang segundo. Habang ginagawa ito, ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid. Habang lumanghap, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Mga pag-swing sa likod ng binti - 2 set, 20 reps bawat binti.
Lumuhod at ipahinga ang iyong mga braso sa sahig. Ang likod ay tuwid, bahagyang may arko sa mas mababang likod, tumingin sa unahan. Susunod, huminga at ibalik ang isang binti, ayusin ito sa tuktok na punto ng ilang segundo. Sa iyong pagbuga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon.
Adduction sa balakang - 2 set, 20 reps bawat binti.
Humiga sa iyong kanang bahagi, ipatong ang iyong kanang kamay sa sahig, at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong baywang o sa sahig. Ang kanang binti ay tuwid, ang kaliwang binti ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degree. Hilahin ang daliri ng iyong kanang binti patungo sa iyo at iangat ito sa maximum na posibleng punto. Pagkatapos ay ibalik ang iyong binti sa orihinal na posisyon nito.
Squats - 3 set, 15 reps
Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat, pinahaba ang mga braso pasulong. Simulang dahan-dahan. Ibaba ang iyong pigi na parang may isang upuan sa likuran mo na maaari kang umupo, iyon ay, sa antas kung saan ang iyong balakang ay parallel sa sahig. Ngayon tumaas nang dahan-dahan, kinokontrol ang bawat kilusan.
Braso ng paghihigpit ng kalamnan ng braso
Mga one-leg push-up - 2 set, 10 reps.
Lumuhod ka. Pumunta sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong itaas na dibdib. Ang distansya sa pagitan ng mga palad ay dapat na bahagyang higit sa lapad ng balikat. Mula sa ilalim na punto, simulang iangat ang katawan, nakasandal sa iyong mga kamay at tuhod, ngunit sa parehong oras panatilihin ang iyong binti sa timbang at hilahin ito. Ang abs at pigi ay panahunan. Kung ito ay mahirap, maaari kang gumawa ng mga push-up sa mga binti na baluktot sa tuhod.
Rock Climber - 2 set, 10 reps.
Gumawa ng tabla. Ang katawan ay dapat na isang uri ng tuwid na linya, ang abs at pigi ay panahunan. Bend ang iyong kanang binti sa tuhod at hilahin ito sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong daliri sa sahig, pagkatapos ay ibalik ang iyong binti sa orihinal na posisyon nito. Ulitin sa iba pang mga binti.
Lumalawak na bloke
Paruparo - 3 set, 10 reps
Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at pindutin ang isang paa laban sa isa pa. Ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid at ilagay ang iyong mga palad sa kanila. Dahan-dahang pagpindot sa kanila, pindutin ang iyong mga tuhod sa sahig, subukang makamit ang buong contact sa buong panlabas na ibabaw ng binti. Hawakan ng 10-15 segundo at bitawan ang presyon.
Paraon - 3 set, 30 segundo bawat panig.
Umupo sa banig, palawakin ang iyong kanang binti sa harap mo, at yumuko ang iyong kaliwa sa tuhod at itapon sa likod ng iyong kanan. Pagkatapos ay i-on ang iyong katawan ng tao sa kaliwa at ipahinga ang iyong kanang siko sa tuhod ng iyong kaliwang binti. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo.
Cat - 2 set, 10 reps.
Kumuha ng lahat ng mga apat, slouch sa lahat ng iyong lakas. Panatilihin ang pose na ito sa loob ng 15 segundo. Pagkatapos arko ang iyong likod at tumingin. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
Rolls sa likod - minimum 15 beses.
Nakahiga sa iyong likuran at baluktot ang iyong mga binti, subukang abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong baba at ang iyong baba sa iyong mga tuhod. Sa parehong oras, swing, clasping iyong mga binti sa iyong mga kamay.
Pangalawa at pangatlong linggo
Pindutin ang pumping unit
| Angat ng klasikong torso | 3 set, 30 reps |
| Side bar | 3 set, 60 segundo bawat panig |
| Paikut-ikot | 3 set, 20 reps |
| Bangka | 3 set, 20 reps |
Harangan ang pumping buttocks at hips
| Angat ng pelvis | 4 set, 20 reps |
| Iwagayway ang iyong mga binti sa likod | 3 set, 30 reps bawat binti |
| Adduction sa balakang | 3 set, 30 reps bawat binti |
| Squats | 3 set, 30 reps |
Braso ng paghihigpit ng kalamnan ng braso
| Mga push-up sa isang binti | 3 set, 10 reps |
| Rock climber | 3 set, 10 reps |
Lumalawak na bloke
| Paruparo | 3 set, 20 reps |
| Paraon | 3 set, 60 segundo bawat panig |
| Pusa | 3 set, 15 reps |
| Bumalik sa pagsakay | 25 beses na minimum |
Pang-apat na linggo
Pindutin ang pumping unit
| Angat ng klasikong torso | 4 set, 30 reps |
| Side bar | 4 na hanay, 90 segundo bawat panig |
| Paikut-ikot | 4 set, 20 reps |
| Bangka | 4 set, 20 reps |
Harangan ang pumping buttocks at hips
| Angat ng pelvis | 4 set, 30 reps |
| Iwagayway ang iyong mga binti sa likod | 4 na set, 30 reps bawat binti |
| Adduction sa balakang | 4 na set, 30 reps bawat binti |
| Squats | 4 set, 35 reps |
Braso ng paghihigpit ng kalamnan ng braso
| Mga push-up sa isang binti | 4 na hanay, 10 reps |
| Rock climber | 4 na hanay, 10 reps |
Lumalawak na bloke
| Paruparo | 4 set, 20 reps |
| Paraon | 4 na hanay, 60 segundo bawat panig |
| Pusa | 4 set, 15 reps |
| Bumalik sa pagsakay | 35 beses na minimum |
Diet para sa isang buwan
Subukang huwag makagambala habang kumakain. Patayin ang TV, isantabi ang iyong libro at telepono. Tutulungan ka nitong matauhan na mas mabusog. Upang maiwasan ang labis na pagkain, subukang gawing abala ang iyong sarili. Subukang maging aktibo, lumabas kasama ang mga kaibigan, gawin ang gusto mo.
Mayroon ding ilang mga patakaran na dapat sundin.
- Tanggalin ang asin. Pinapanatili nito ang tubig sa katawan, na mas masahol pa sa iyo.
- Subukang huwag gumamit ng mga sarsa sa tindahan. Mataas ang mga ito ng calorie at puno ng mga artipisyal na additives, kaya dapat kang gumawa ng iyong sariling mga sarsa.
- Uminom ng berdeng tsaa, prutas at gulay na katas. Huwag labis na magamit ang kape, mga komersyal na katas at tsaa na may asukal. Gayundin, huwag uminom ng alak, ito ay mataas sa caloriya at makakatulong na mapukaw ang iyong gana sa pagkain.
Narito ang ilang halimbawang mga pagpipilian sa pagdidiyeta na maaari mong gamitin upang likhain ang iyong isinapersonal na plano sa pagkain.
| Agahan | Unang meryenda | Hapunan | Pangalawang meryenda | Hapunan |
|---|---|---|---|---|
| Oatmeal at ilang pinatuyong prutas, mababang-taba na gatas at prutas. | Mga prutas o crackers na may feta cheese. | Sopas ng manok at gulay. Tinadtad na mga kamatis, pipino, kampanilya, sibuyas at litsugas na may langis ng oliba. | Isang baso ng curdled milk (2. 5% fat) at dalawang tinapay na butil. | Mga inihurnong bell peppers na pinalamanan ng brown rice at minced beef. Mga kamatis ng cherry na may malambot na keso at ilang mga halaman. |
| Gulay salad na may langis ng oliba. Mainit na buong butil na tinapay na sandwich. | Mababang taba na keso sa maliit na bahay, sariwa o frozen na berry. | Ang broccoli na inihurnong may bakalaw. Sariwang dahon ng litsugas. | Oatmeal cookies, green tea. | Fish fillet na may gulay. Likas na yoghurt. |
| Oatmeal lugaw na may isang kutsarang pasas. | Isang baso ng kefir (1% fat) at dalawang butil ng tinapay. | Pinakulo, nilaga o inihurnong dibdib ng manok na walang balat na may pinakuluang kanin. Banayad na gulay salad. | Likas na yogurt (1. 5% fat), diet tinapay. | Inihaw o nilagay na payat na isda. Mga gulay na salad na may bihis na lemon juice. |
| Pinakuluang bakwit na may isang kutsarang langis ng halaman. | Isang mansanas, mababang taba na keso sa maliit na bahay. | Veal na may steamed patatas. Tomato at feta cheese salad. | Mababang taba ng keso sa maliit na bahay na may pulot. | Salmon na may dekorasyon ng bigas. Paghiwa ng kamatis. |
| Nag-agawan ng mga itlog, malaking kamatis, keso at itim na tinapay na sandwich. | Mga prutas o crackers na may feta cheese. | Vegetarian na sopas na may isang slice ng pangalawang rate na tinapay. Ang salad ng gulay na may bihis na langis ng oliba. | Mababang calorie yogurt, ilang cookies ng oatmeal. | Dalawang-protina na torta na may mababang taba ng gatas, kamatis at berdeng mga sibuyas. |
| Mababang taba ng keso sa maliit na bahay na halo-halong may perehil, labanos at halaman. | Mababang taba ng keso at tinapay sa pagdiyeta. | Inihaw na payat na isda at pinakuluang patatas. Mga gulay na salad na may bihis na lemon juice. | Pinakuluang itlog, kamatis. | Casserole na may keso, sandalan ng itlog at gulay. Isang sandwich na ginawa mula sa pangalawang rate ng tinapay at rosas na salmon. |
| Buckwheat na may pinakuluang manok, litsugas. | Isang pinakuluang itlog at isang baso ng katas ng gulay. | Nilagang atay na may garnish ng bakwit. Paghahalo ng gulay. | Kefir na may itim na tinapay. | Stewed o baked veal. Sariwang salad ng repolyo. |
Sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga patakaran at ehersisyo, pagkontrol sa iyong mga gawi sa pagkain, maaari mong makamit ang nais na resulta sa isang buwan.